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睡眠について考えてみた最終章

おさらい

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。
眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。

私たちの眠りはこれら性質の異なる2種類の睡眠で構成されており、
約90分周期で一晩に4~5回、一定のリズムで繰り返されています。

良く眠れない・眠れた感じがしない・朝起きる時つらいという人は、
深い眠りのノンレム睡眠状態の時に、
起こされる・起きなければならない状態」の人が多いようです。

自分なりに、寝て起きた時、「気持ちよく起きれたっ!!」
という時間を記録しておきましょう。
もちろん、寝た時間も。
そうすることによって、自分のレム~ノンレムの感覚がわかってきます。

例えば、
周期が約90分ごとに訪れるので、
睡眠時間を、1時間半・3時間・4時間半・6時間・7時間半のサイクルで区切って、
朝起きる時間から逆算して、寝てみる。
これ、かなり効果的です。

食べ物の例としては、
温かい牛乳には、入眠効果があるといわれています。
また、はちみつを入れると、セロトニンが出てきて落ち着いて眠ることができるようです。

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料にしていて、
トリプトファンを摂取する食材として代表的なのが牛乳だそうです。

これに適度な糖分を加えるとより効果的なようです。
糖分はトリプトファンが吸収されるのを助けるからだそうです。

ほかに、カルシウム,ビタミンB群が有効であることが最近明らかになってきています。
 (ひまわりの種は、すべてのビタミンB群を含んでいるそうです)

また、朝すっきり起きれない方。
朝起きて、コップ一杯の水を飲む。
これは、すっきりと目が覚めます。
ぜひ、試してみてくださいね。

前置きが長くなりましたが
私なりの結論
私なりの結論

よりよい睡眠をとるために、
日中は日光を浴びることと、適度な運動で体内時計をリセット!!

昼寝も20分くらいは、体にいい。
適度な食事とお風呂に入り、

寝る前には、ひまわりの種を肴にはちみつ入りホットミルクで乾杯。

床周りの環境を整えて、床に入れば、いい夢見る準備をする。

睡眠時間は、あまり気にせず、いかに熟睡した時間を大切にするか。
 


それでも、ダメな時は、先生に相談しましょう。そうしましょう!!
 


厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費
睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成13年度研究報告所より
【睡眠障害対処12の指針】というものがあります。

1. 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

3. 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

4. 同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

5. 光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を

6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動週間
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進

7. 昼寝をするなら、15時前の20~30分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意

11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床
アルコールとの併用をしない


こちらの方が、参考になりますね(笑)

みなさんも、より良い睡眠がきますように(笑)
おやすみなさい・・・Z・z・z・・・。
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テーマ : 介護保険・ケアマネのこと
ジャンル : 福祉・ボランティア

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たかが睡眠、されど睡眠。

「睡眠外来」があるほどに、睡眠って健康な体と心にとって、大切ですよね!
睡眠障害で苦しんでいる人、本当に辛そうです。
何とかしてあげたいけれど、変われないし..(泣)
1~12は具体的で良いですね~。
全ての人に当てはまるわけでは無く「逆にそれをやったら余計眠れなくなった」という人もいると思いますが、自分に合った方法が1つでも見つかるお手伝いが出来るといいなぁ..と感じました♪
参考にさせて下さいね!
ちなみに私は、どこでもどんな体位でも眠れますよ~(笑)
凄いでしょう?

睡眠障害対処12の指針

ありがとうございます。

お勉強になりました。

そして、適度な運動に着目してみます!

痩せるかなぁ・・・・e-330

こんにちは。

ボスは就寝一時間前の九時頃にお風呂。。(多分
風呂上りに牛乳一杯。。(腰に手を当てて
布団の上で軽い運動三分くらい。。(腰痛体操

気がつくと寝ている。
朝は何故か五時起床 v-222

夜中であれば、

子供が泣いても、地震が来てもめったな事では起きません。
ただ、朝は非常に早い。その為、情報収集は朝にしています。

5/29嫁さんに交渉中。
ただいま、8:2で分が悪い状態です。
2万円のお小遣いのうち、18000円研修で使うと残りはいくらでしょう?
ってことで、交渉を続けます。

睡眠大好きチューリップ さんへ

ちなみに私は、どこでもどんな体位でも眠れますよ~(笑)
凄いでしょう?


すごい!!
これは、ある意味、特技です。

自己紹介するときに、
特技として、発表しましょう!!(笑)

たまさんへ

ぜひ、参考にしてください!!

そして、適度な運動に着目してみます!

痩せるかなぁ・・・・


って、こっちですかぁ?(笑)

ただ、より良い睡眠は、
体を整えますので、
痩せやすい体質になる可能性はあるかもしれませんねっ。

・・・、根拠はありませんがv-392

ボス。さんへ

ボスは就寝一時間前の九時頃にお風呂。。(多分
風呂上りに牛乳一杯。。(腰に手を当てて
布団の上で軽い運動三分くらい。。(腰痛体操

気がつくと寝ている。
朝は何故か五時起床 


ボス。さん。
こ、これは、まさしく、実践者ではないですか。

で、快眠・良眠なのでしょうか?
実践報告お待ちしてます(笑)

ひよこ理事さんへ

5/29嫁さんに交渉中。
ただいま、8:2で分が悪い状態です。
2万円のお小遣いのうち、18000円研修で使うと残りはいくらでしょう?
ってことで、交渉を続けます。


相当分が悪い・・・(汗)

ひよこ理事さんの今後の健闘を祈ってぇぇぇぇ、

ばんざーい、ばんざーい、ばんざ~~~~~~~~~い。

ひよこ理事さん、
OFF会だけでも・・・。
来てほしいなぁ~v-403

No title

蜂蜜 体内時計 規則正しく…
色々 気になるワードがありますね
何か一つでもやってみたいと思いました
ありがとうございました

私の不眠症はC型肝炎インターフェロン治療がトリガーなのです
治療が終わっても、まだ治らないのですね(;~∧~;)ヾ

クメゼミ塾長さんへ

> 何か一つでもやってみたいと思いました
> ありがとうございました

何かのきっかけになっていただければ、これ幸いです。

> 私の不眠症はC型肝炎インターフェロン治療がトリガーなのです
> 治療が終わっても、まだ治らないのですね(;~∧~;)ヾ

治療によるものだったのですねぇ。
インターフェロンはうつ症状が出たりと、
治療中は、副作用が出現すると聞いたことがあります。
治療終了後は、比較的寛解するとも聞いたことがありましたが、
副作用が続いているのですね。
ご自愛ください。
プロフィール

塩ケア

Author:塩ケア
宮城県生まれの
宮城育ち。
純粋な宮城県人。

大学卒業後
介護保険法の施行と
同時に県内の老人保健施設に入職。

そして現在は
宮城県の
居宅介護支援事業所で働いています。

平成18年より介護支援専門員
(基礎資格は介護福祉士です)
まだまだ新米。奮闘中です。

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