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睡眠について考えてみた③

昨日の続きなんですが・・・、

書いていて本日分は、長くなるので、
次回を最終章にします(笑)

では、どうすれば、安眠できるか?
考えてみましょう。
①環境を整える
熟睡できる寝室・寝具の条件
1)寝室の条件
光  30ルックス以下(真っ暗よりも、ほの暗い程度が眠りに適している)
音  40ホーン以下(ホーンとは音が耳にあたえる感じ→音の大きさを表します)
    ※40ホーンというのは、室内にいて外の雨の音が聞こえる程度。
     音の大小は人によって感じ方が異なりますが、
     川の流れや波の音など自然の中の単調な音は、おおむね眠りを誘うそうです。
温度 16~22℃
湿度 50%以下
2)寝床内気候
温度 33℃ 睡眠中は体温が低下するので、保温性のよい寝具を使用
湿度 50% 発汗で寝床内の温度が上昇するので、吸湿性のよい寝具を使用
3)枕
高さ 6~9cm
素材 熱を発散する、そばがらやフェザー、ポリエステル
4)敷きぶとん 
やわらかすぎて、腰が沈むものは避ける

②就寝スイッチを持つ
 不眠、なかでも寝つきが悪いのは、床についたときに、
昼間の興奮や不安が十分解消されずに尾を引いていること、
睡眠の習慣が不規則で、身体の活動レベルが高いことが原因となっているようです。

規則正しい生活をし、ある程度決まった時刻に床につくよう心がけるといいようです。
条件反射という面から考えても、規則正しい生活習慣はよい眠りを得るために必要な要素です。

寝る前には必ず歯を磨く,ラジオを聞く,本を読むといった
自分なりの就寝スイッチをつくっておくことも、
寝つきをよくするうえでは重要なことだそうです。

ちなみに、私は、小学校の時から、いい夢を見るために
横になって目を瞑り、野球をしているイメージをします。

そして、エースで4番。
必ずホームランを打って、0点で抑える。
そうすると、朝すっきり起きれます(笑)

③食事の工夫
 食べものと睡眠とは深い関係があります。
寝る直前に重い食べものを摂ると、それを消化するために、
胃腸は寝ている間にも活動をしなければならず、安眠が妨げられ、十分な休養がとれなくなります。

一方、あまり空腹すぎても、それが気になってぐっすり眠ることができません。
このようなときは、軽い食べもので補うと良い。
 
寝る前にお茶やコーヒーなど刺激性のある飲み物は避けたほうがよいと言われていますが、
個人差があり、人によってはこうした飲み物を飲んだほうがよく眠れる場合もあるそうです。
ただしあまり水分を多く摂り過ぎると、夜中にトイレに行きたくなるので、
水分を摂るにしても控えめにしたほうがよい。

④入浴 
寝つきを早め、眠りを深くするための効果的な方法として、入眠前の入浴があります。
身体の温度が高くなるほど入眠は早く、深くなります。

ぬるめのお湯に長めに(20分くらい)つかります。
入浴ができないときは足浴も効果があります。

⑤睡眠薬
 たびたび繰り返す不眠症で、原因を除去する努力をしても快適な睡眠が得られないときは、
市販薬を求める前に、受診をして医師に相談をするのがいいそうです。
そして、睡眠薬が処方されたら、その薬を指示どおりに服用して様子をみます。

ただし、皆さんもご存知の通り、
高齢者は若い人に比べて薬物が吸収される時間や体内から排泄される時間がかなり長くなっているために、
睡眠薬が朝まで効いていて転んでしまうといった事故などを起こすこともありますので注意が必要です。

朝になってもまだウトウトしているとか、よく眠っていたなど、
睡眠薬の効果をきちんと医師に報告し、相談しながら用いることが大切ですね。

本日はここまで。
明日、自分なりの結論を出します。
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テーマ : 介護保険・ケアマネのこと
ジャンル : 福祉・ボランティア

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No title

今、思い出しても、母の七不思議なんですが、母は夜7時頃寝て4時前には起きるんです。それで、私は毎日母の冷蔵庫のチェックもするんですが、何故か、朝には前の日の夜にはなかった、お惣菜の焼き鳥とか入ってて、私は不思議でしょうがありませんでした。深夜、コンビニとか行って買ってたんでしょうか?って、塩ケアさんに聞いても分かりませんよね。(笑)

睡眠の悪循環になっています。

自分は、寝つきが悪く、寝るために寝酒をします。
その時に食事をとります。
昨日、家に帰ったのが23:00頃でそこから食事と酒で1:00頃寝ました。

寝る直前に重い食べものを摂ると、それを消化するために、
胃腸は寝ている間にも活動をしなければならず、安眠が妨げられ、十分な休養がとれなくなります。


だから、朝方目覚めがよくないのですよね。また、自分は、あまり食べませんが太鼓腹のタヌキになるのですよね。

5月のnarisawa様のセミナーとOFF会楽しそうですね。
自分も行きたいが時間とお金が無い…。

かえるままさんへ

母は夜7時頃寝て4時前には起きるんです。

お母様、9時間睡眠ですよ(驚)

脅威の体力!!

それで、私は毎日母の冷蔵庫のチェックもするんですが、何故か、朝には前の日の夜にはなかった、お惣菜の焼き鳥とか入ってて、私は不思議でしょうがありませんでした。深夜、コンビニとか行って買ってたんでしょうか?

その可能性もありますが、
お母様は、購入していた事をご存知で?

まさか、夢遊病?という線もありますねぇ。

タヌキの置き物さんへ

自分は、寝つきが悪く、寝るために寝酒をします。

タヌキの置物さん。
これ、今回はあまり取り上げなかったのですが、
アルコールも、実は睡眠導入の効果はあるようですが、
利尿作用もあるので、
実際2~3時間位すると覚醒してしまう問題もあるようなんです。

5月のnarisawa様のセミナーとOFF会楽しそうですね。
自分も行きたいが時間とお金が無い…。


ぜひ、お待ちしてますよぉ(笑)
夜行バスでどうでしょう?
時間かかっちゃうかなぁ?
プロフィール

塩ケア

Author:塩ケア
宮城県生まれの
宮城育ち。
純粋な宮城県人。

大学卒業後
介護保険法の施行と
同時に県内の老人保健施設に入職。

そして現在は
宮城県の
居宅介護支援事業所で働いています。

平成18年より介護支援専門員
(基礎資格は介護福祉士です)
まだまだ新米。奮闘中です。

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